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Calisthenics: Nachhaltig trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Nachhaltig fit werden ohne Geräte oder teures Fitnessstudio-Abo? Für Calisthenics, der Trendsportart aus den USA, brauchst du nichts weiter als dein eigenes Körpergewicht, um dich in Form zu bringen. Das Street-Workout, das komplett ohne Zusatzgewichte, Geräte oder Maschinen auskommt, erlebt hierzulande einen wahren Hype. Was Calisthenics eigentlich ist, wie das Ganzkörpertraining funktioniert und welche Übungen sich für den Einstieg eignen, haben wir hier für dich zusammengefasst.

Was ist Calisthenics?

Liegestütze, Klimmzüge oder Kniebeugen – Auch wenn dir der Name Calisthenics vielleicht nicht geläufig ist, hast du die ein oder andere Grundübung des Ganzköpertrainings aus der Bodyweight-Szene sicher schon einmal ausprobiert. Der Begriff Calisthenics leitet sich aus den griechischen Wörtern kalos (schön/gut) und sthenos (Kraft) ab. Seinen Ursprung hat die Trainingsmethode in den Straßen News Yorks, daher auch die Bezeichnung als Street-Workout. Dort integrierten kleine Gruppen die in Sportparks und auf Spielplätzen vorhandenen Gerüste, Stangen und Bänke in ihr Training. Dabei entstand eine neue Form des Eigengewichttrainings, die inzwischen zu einem internationalen Phänomen geworden ist.

Wie funktioniert Calisthenics genau?

Die meisten Calisthenics-Übungen kannst du jederzeit und überall ausführen. In Deutschland werden häufig öffentliche Stadtparks, Spielplätze oder Wohnviertel für das Workout an der frischen Luft umfunktioniert. Trainiert wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Für Klimmzüge und Push-ups halten Laternenpfahle, Parkbänke und Klettergerüste her. Keine Anfahrt ins Sportstudio, kein Energieverbrauch durch technische Sportgeräte, kein Equipment aus Kunststoff: Mit Blick auf den CO2-Ausstoß hat die trendige Trainingsmethode die Nase auf jeden Fall vorn.

Für wen ist Calisthenics geeignet?

Als Ganzkörper-Workout werden bei Calisthenics sämtliche Muskeln beansprucht. In erster Linie zielt das Training auf den Kraftaufbau durch die Optimierung natürlicher Bewegungsabläufe ab, wodurch Muskelkraft, Körperkontrolle und Beweglichkeit gefördert werden. Trainingsplan und Übungen können dabei individuell auf das jeweilige Kraftniveau angepasst werden, sodass sich Calisthenics prinzipiell für fast jedes Alter, jede Gewichtsklasse und jedes Leistungslevel eignet.

Hängen, drücken, ziehen: Calisthenics-Übungen für Einsteiger*innen

Du möchtest ausprobieren, ob Calisthenics das Richtige für dich ist? Dann kommen hier 2 effektive Grundübungen, die in keinem Calisthenics-Workout fehlen dürfen. Viel Spaß beim Nachmachen!

 

1. Liegestütze (Push-ups)

  • Liegestütze sind eine funktionelle Ganzkörperübung, die insbesondere die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur trainiert.
  • Alles, was du für den Einstieg brauchst, ist eine Hauswand, eine Parkbank, eine Klimmzugstange oder ein Klettergerüst.
  • Stütze dich schulterbreit mit den Handflächen darauf ab und drücke deinen Körper langsam nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Anschließend lässt du deinen Körper kontrolliert wieder nach unten sinken.
  • Halte deinen Körper dabei durchgehend gestreckt und angespannt.
  • Um die Schwierigkeit der Übung zu regulieren, arbeite dich aus einer steilen Position kontinuierlich nach unten bis in die Waagerechte vor. Je größer der Winkel, desto einfacher die Übung.

 

2. Beinheben (Hanging Leg Raises) 

  • Mit Leg Raises, zu Deutsch Beinheben, stärkst du deine Körpermitte.
  • Hänge dich dazu an eine Klimmzugstange oder ein Klettergerüst und hebe deine Beine in einem 45°-Winkel an, sodass sich ein „L“ zwischen Ober- und Unterkörper bildet.
  • Die Light-Version: Suche dir einen weichen Untergrund und führe die Übung im Liegen aus.

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