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Gesunde Sporternährung: Warum komplexe Kohlenhydrate so wichtig sind

Damit du als Sportler*in leistungsfähig bist, solltest du bei deiner Ernährung auf die richtige Kombination von Makronährstoffen setzen. Wichtig ist z.B. eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Wir erklären dir den Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten und zeigen dir, in welchen gesunden Lebensmitteln sie zu finden sind.

Makronährstoffe: Eine Energiequelle für Sportler*innen

Makronährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die deinem Körper Energie liefern. Dabei gehören Kohlenhydrate zu den Hauptenergiequellen. Sie finden sich vor allem in Getreide (-produkten) und Kartoffeln sowie geringer konzentriert in Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Wie leistungsfähig du als Sportler*in schließlich bist, hängt eng mit dem Füllstand deiner körpereigenen Glykogenspeicher zusammen. Glykogen bildet als Kohlenhydrat einen kleinen Energiespeicher im Körper, der im Hungerzustand oder bei Anstrengungen verbraucht wird. Während des Trainings findet eine schnellere Reduktion des Kohlenhydratspeichers statt. Und so wie ein Auto nur mit geladener Batterie fahren kann, braucht auch dein Körper Energie, um zu funktionieren. Daher sollten immer ausreichend Energiereserven vorhanden sein.

Komplexe Kohlenhydrate: Augen auf bei der Lebensmittelwahl

Bei der Lebensmittelwahl solltest du auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Sie besitzen viele wertvolle Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, machen lange satt und haben einen geringen glykämischen Index. Dieser gibt an, wie stark ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker anhebt. Verzichten solltest du auf einfache Kohlenhydrate in hochglykämischen Produkten, da sie meist aus leeren Kalorien bestehen. Sie haben einen hohen Energiegehalt, liefern aber keine Nährstoffe. Beispiele sind Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte, wie Toastbrot. Greife stattdessen zur Vollkornvariante. Das gilt für Nudeln und Reis als auch für Backwaren. Achtung: Bäckereien versuchen oft mit kleinen Tricks, vermeintlich gesunde Produkte zu verkaufen. Hinter dem Fitness-, Vital- oder Mehrkornbrötchen verbirgt sich jedoch meist nur ein eingefärbtes Weißmehlprodukt. In Deutschland darf nur als Vollkornbrötchen bezeichnet werden, was aus mindestens 90 % Roggen- oder Weizenvollkornerzeugnissen besteht. Ein Roggenbrötchen muss einen Roggenanteil von mindestens 50 % haben, es kann also zur Hälfte auch aus Weizenmehl bestehen. Roggenmischbrötchen können einen weitaus geringeren Roggenanteil aufweisen. Lass dir im Zweifel die Zutatenliste zeigen.

Wie hoch ist mein Bedarf?

Je nach Intensität deines Trainings sollten Kohlenhydrate etwa 55-60 % deiner Energiezufuhr ausmachen. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) empfiehlt Sportler*innen eine absolute Kohlenhydratzufuhr von 6-10 g/kg Körpergewicht. Für eine*n 60 kg wiegende*n Sportler*in läge der tägliche Bedarf demnach etwa zwischen 360-600 g Kohlenhydrate.

Grundsätzlich gilt, dass Ausdauersportler*innen einen höheren Bedarf haben, da sie ihre Leistungen über einen längeren Zeitraum hinweg konstant halten müssen.

In diesen Lebensmitteln stecken komplexe Kohlenhydrate

  • Vollkornprodukte
  • Getreide wie Hirse, Couscous, Quinoa und Bulgur
  • Hafer-, Weizenflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Brot und Brötchen
  • Reis (z.B. Naturreis)
  • Frisches Obst und Gemüse

Behalte bei deiner Lebensmittelwahl auch die Nachhaltigkeit im Blick: Kaufe regionale und saisonale Produkte. Exotische Obst- und Gemüsesorten oder Reis sollten aufgrund hoher CO2-Emissionen und dem hohen Wasserverbrauch die Ausnahme bilden.

Tipp: In unserem Beitrag Proteinreiche Ernährung im Sport erfährst du, wie hoch dein Proteinbedarf ist. Wenn du noch tiefer in das Thema einsteigen möchtest, dann findest du im Ernährungskompass von Bas Kast viele nützliche Informationen und Tipps rund um deine gesunde Ernährung.

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