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Meditation für Anfänger*innen: So gelingt der Einstieg ins Meditieren

Du möchtest entspannter mit den Herausforderungen des Alltags umgehen? Dann könnte Meditation der Schlüssel zum Erfolg sein. Meditieren hilft dir nicht nur dabei, gelassener und konzentrierter zu werden. Auch auf deine körperliche Gesundheit können sich Achtsamkeitsübungen positiv auswirken. Wie Meditation funktioniert und warum du sie unbedingt in deine Fitness-Routine integrieren solltest: Hier kommt unser kleines 1x1 der Meditation für Anfänger*innen.

Was ist Meditation?

Als Meditation werden verschiedene Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen bezeichnet, deren Ursprung viele Jahrtausende weit zurückreicht. Ihre Wurzeln hat die spirituelle Praxis Überlieferungen zufolge in Indien, etwa 1500 v. Chr. Aber auch im Christentum wird das Meditieren schon viele Jahrhunderte praktiziert. Aus spirituellen und religiösen Gründen haben sich im Laufe der Geschichte so viele unterschiedliche Meditationsströmungen herausgebildet, die alle das gleiche Ziel verfolgen: einen Zustand innerer Ruhe zu erreichen und sich auf den eigenen Geist zu fokussieren. Dabei hat die Meditation, wie wir sie in der westlichen Welt heute kennen, ihren religiösen Hintergrund weitestgehend abgelegt. In den Fokus gerückt ist stattdessen das Vorhaben, die Aufmerksamkeit bewusst auf einen Gedanken, eine Emotion oder den eigenen Atem zu lenken, um den Herausforderungen unserer Zeit, beispielsweise Stress in Arbeit und Alltag, gelassen zu begegnen.

Wie wirkt sich Meditation auf die Gesundheit aus?

Ähnlich wie Yoga, wirkt sich regelmäßiges Meditieren positiv auf die mentale und körperliche Gesundheit aus. So können dir bereits 10 min Meditation am Tag dabei helfen, Ablenkungen besser auszublenden und dich auf eine Sache zu fokussieren. Das Ergebnis: Du schaffst in kürzerer Zeit mehr und kannst unter Zeitdruck besser arbeiten. Auch dein Immunsystem profitiert von der täglichen Dosis Achtsamkeit. Schädliche Stresseinflüsse werden vermindert, Atem und Herz gehen langsamer, der Blutdruck sinkt und der Stoffwechsel beruhigt sich. Auch wenn der Alltagsstress dich mal nicht zur Ruhe kommen lässt, kann dir eine Meditationsübung am Abend beim Einschlafen helfen. Du bist ein eher ängstlicher Mensch? Dann aufgepasst: Regelmäßiges Meditieren verkleinert nämlich den Bereich im Gehirn, der für Stress- und Angstreaktionen verantwortlich ist.

Meditation im Sport: Bessere Leistungen dank Achtsamkeit

Wusstest du, dass du durch regelmäßiges Meditieren sogar deine sportliche Leistung verbessern kannst? Nicht nur, weil Meditation deinen Körper stärkt, du besser schläfst und dadurch in der Lage bist, bessere Ergebnisse zu erzielen. Wie eine Untersuchung der Michigan State University herausfand, lassen sich durch wiederkehrendes Meditieren auch Fehler beim Sport reduzieren und somit die Gefahr einer Verletzung deutlich verringern. Auch wenn du mal eine Niederlage einstecken musst, kann Meditation der Schlüssel zu innerer Gelassenheit sein. Du siehst also: Es kann sich gleich aus mehreren Gründen lohnen, Meditation in dein Sportprogramm zu integrieren. Ob du vor oder nach dem Training meditierst, bleibt dabei dir überlassen. Wichtig ist, dass du zu einer Routine findest, um langfristig von mentaler Wettbewerbsfähigkeit, Zufriedenheit und Disziplin zu profitieren.

Meditieren lernen: 5 Tipps für Anfänger*innen

1. Ob in deiner Wohnung oder in der Natur: Suche dir einen Platz, an dem du dich wohlfühlst und möglichst wenig äußere Einflüsse stören können.

2. Im Schneidersitz, auf den Fersen oder auf einem Stuhl: Nimm eine aufrechte und bequeme Sitzposition ein.

3. Stelle dir den Wecker, bevor du mit der Meditation beginnst. Zehn bis 15 min sind für den Anfang völlig ausreichend.

4. Lasse deine Schultern kurz kreisen, um Gesichtsmuskeln, Kiefer und Schultermuskulatur zu entspannen, schließe die Augen und atme für einige Atemzüge ganz bewusst tief durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich dabei allein auf deine Atmung und das Gefühl der ein- und ausströmenden Luft. Dadurch wirst du nicht nur ruhiger, auch dein Gehirn bekommt neue Energie und du kannst dich schon nach wenigen Minuten wieder besser konzentrieren.

5. Öffne langsam deine Augen, sobald der Wecker klingelt. Atme noch einmal tief ein und aus. Springe nicht direkt auf, sondern nimm das beruhigende Gefühl aus der Meditation mit dir. Dann streckst du deine Glieder aus und kommst langsam auf die Füße.

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