Nährstoffe vegetarische Ernährung: Darauf solltest du als Vegetarier*in achten
Wenn du dich vegetarisch ernährst oder darüber nachdenkst, zukünftig auf Fleisch zu verzichten, wirst du ihn sicher kennen: Den oft beschworenen Mythos des Nährstoffmangels. Einige Nährstoffe sind tatsächlich vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. Doch wenn du verschiedene vegetarische Lebensmittel ausgewogen miteinander kombinierst, ist eine ausreichende Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen auch ganz ohne Fleisch problemlos möglich. Wir verraten dir, auf welche Nährstoffe du bei einer vegetarischen Ernährung besonders achten solltest und welche Lebensmittel sie dir liefern.
Proteine
Zugegeben: Tierische Produkte sind wahre Proteinbomben. Aber eben nicht unentbehrlich. Vegetarische Alternativen wie Getreide und Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier und Nüsse können als gute Eiweißquellen ebenfalls eine optimale Versorgung gewährleisten. Wichtig ist, dass du die verschiedenen Proteinlieferanten miteinander kombinierst, um die geringere biologische Wertigkeit von pflanzlichem Protein gegenüber tierischem Eiweiß auszugleichen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel des zugeführten Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.
Eisen
Dass rotes Fleisch ein guter Eisenlieferant ist, dürfte allgemein bekannt sein. Doch welche Lebensmittel können unserem Körper noch den täglichen Eisen-Kick verpassen? Eier, Rote Beete, Erbsen, Spinat, Kürbiskerne und Vollkornprodukte dienen dir als gute Eisenquellen. Nimm das pflanzliche Eisen am besten zusammen mit Vitamin C-reichem Obst oder Gemüse auf. Dann kann es dein Körper noch besser verwerten. Eine gute Kombination sind beispielsweise Haferflocken mit Obst oder Vollkornbrot mit Paprika oder Radieschen.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist an der Blutbildung beteiligt und schützt das gesamte Nervensystem, kommt in nennenswerten Mengen allerdings häufig nur in tierischen Produkten vor. Besonders problematisch: Auch wenn du kein B12 mehr über deine Nahrung aufnehmen würdest, könnte dein Körper noch Jahre von seinem Speicher zehren. Der Speicher liefert dir allerdings weniger B12 als du eigentlich benötigst, nur macht sich dieser Mangel erst lange Zeit später im Körper bemerkbar. Achte am besten darauf, genügend Eier und Milchprodukte zu verzehren, um den täglichen Bedarf von 4 µg zu decken. Wenn du sichergehen möchtest, dass dein Körper mit ausreichend Vitamin B12 versorgt ist, kannst du deinen B12-Wert auch einmal von deinem Hausarzt checken lassen.
Jod
Damit deine Schilddrüse und mit ihr viele wichtige Prozesse in deinem Körper funktionieren, ist eine ausreichende Jodzufuhr sehr wichtig. Da das Spurenelement Jod primär in Fischen und Meeresfrüchten enthalten ist, diese bei einer vegetarischen Ernährung aber wegfallen, solltest du als Vegetarier*in regelmäßig jodiertes Speisesalz verwenden und ausreichend Milchprodukte zu dir nehmen.
Omega-3-Fettsäuren
Essenzielle, ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Gehirn, unterstützen die normale Herzfunktion und tragen zum Erhalt der Sehkraft bei. Du findest sie vor allem in Fisch und pflanzlichen Ölen. Möchtest du auf Fisch verzichten, solltest du regelmäßig auf Lein-, Raps- und Walnussöl zurückgreifen, um deinen Tagesbedarf zu decken.
Du siehst also: Wenn die richtigen Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen, wird dein Körper auch bei einer vegetarischen Ernährung optimal mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Dabei gilt: Je konsequenter du auf tierische Produkte verzichtest, desto sorgfältiger solltest du auf eine ausreichende Zufuhr an den genannten Nährstoffen achten.
