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Proteinreiche Ernährung im Sport: Wie viel Eiweiß brauchen Sportler*innen?

Wer viel trainiert, muss auch auf eine eiweißreiche Ernährung achten? Das stimmt bedingt. Wichtig ist jedoch zunächst dein persönliches Ziel: Möchtest du beispielsweise abnehmen, deine Kondition verbessern oder Muskeln aufbauen? Je nach Trainingsziel und Sportart benötigt dein Körper nämlich unterschiedliche Nährstoffe. Wir verraten dir, wann eine proteinreiche Ernährung für Sportler*innen wichtig ist und in welchen Lebensmitteln der wertvolle Nährstoff steckt.

Protein: Ein Basisbaustein des Körpers

Wusstest du, dass der Begriff Protein für „das Erste“ oder „das Wichtigste“ steht? Nicht umsonst: Proteine sind für uns Menschen unverzichtbar. Sie sind nicht nur die Bausteine von Gewebe, wie Sehnen, Haut und Muskeln, sondern bilden auch einen Großteil der körpereigenen Enzyme, einige Hormone und zahlreiche Antikörper unseres Immunsystems. Erwachsene benötigen Proteine hauptsächlich für die Erhaltung von Körperstrukturen.

Der Proteinbedarf von Sportler*innen

Treibst du regelmäßig Sport, hast du zwangsläufig einen erhöhten Energieverbrauch und musst diesen mit zusätzlichen Nährstoffen in deiner Ernährung kompensieren. Wie hoch dein Proteinbedarf ist, hängt von deinem Sport ab. Erwachsene Freizeitsportler*innen, die 4-5-mal in der Woche für ca. 30 min bei mittlerer körperlicher Anstrengung aktiv sind, benötigen täglich etwa 0,8-1,0 g pro kg Körpergewicht. Aufgrund ihrer starken körperlichen Belastung haben Leistungs- und Hochleistungssportler*innen hingegen einen erhöhten Proteinbedarf. Beim Ausdauersport werden täglich ca. 1,2-1,4 g pro kg Körpergewicht, beim Kraftsport mit durchschnittlicher Intensität ca. 1,6-1,7 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Denn: Bei starker Belastung muss der Körper mehr Aufwand betreiben, um sich zu regenerieren und den Verschleiß von Muskelfasern zu kompensieren. Hinzu kommt, dass auch beim Schwitzen vermehrt Nährstoffe ausgeschieden werden.

Beispiel: Du gehst in deiner Freizeit ca. viermal wöchentlich gemäßigt Joggen und wiegst 70 kg. Dein Körper würde also pro Tag rund 70 g und pro Woche etwa 490 g Proteine benötigen. Da wir uns im Alltag von Tag zu Tag unterschiedlich ernähren, kann es hilfreich sein, statt einer Tages- eine Wochenbilanz aufzustellen und den Speiseplan danach auszurichten.

Insbesondere Anfänger*innen im Kraftsport sollten auf viele Proteine setzen, da sie zu Beginn besonders viel Muskelmasse aufbauen müssen. Wichtig: Mit einer erhöhten Eiweißaufnahme steigt auch der Flüssigkeitsbedarf, weshalb du darauf achten solltest, ausreichend Wasser zu trinken.

Welche Lebensmittel liefern Proteine?

Die empfohlenen Proteinmengen können in der Regel über Lebensmittel gedeckt werden. Vor allem magere Fleisch- oder Wurstsorten und Fisch sind dabei aufgrund ihrer hohen biologischen Wertigkeit gute Eiweißquellen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel des zugeführten Eiweißes vom Körper umgewandelt werden kann. Aber auch, wer sich vegetarisch oder vegan ernährt , kann seinen Bedarf gut durch eine ausgewogene Ernährung decken. Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte, Käse- und Milchprodukte, Eier, Tofu,  Nüsse und Samen dienen dabei als gute Proteinlieferanten. Die meisten dieser Lebensmittel erhältst du in der Regel auch problemlos aus dem regionalen Bio-Anbau. Um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, ist es dann wichtig, unterschiedliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren. Und: Für Sportler*innen ist es oft vorteilhaft, zur fettarmen Variante zu greifen. Das betrifft vor allem tierische Produkte, da diese meist zu viele gesättigte Fettsäuren und ungünstige Begleitstoffe (Purine, Cholesterin) enthalten und beispielsweise Gicht begünstigen können. Gute Fettquellen hingegen sind Nüsse, pflanzliche Öle oder zahlreiche Fischsorten.

Rezept-Tipp:
Beerenstarker Eiweiß-Shake

Dieser leckere Power-Drink strotzt nicht nur vor Proteinen, er ist auch im Handumdrehen aus wenigen Zutaten zubereitet. Einfach alles zusammen in einen Mixer geben und genießen.

Zutaten: 150 ml Milch, 50 g Magerquark, 50 g Beeren deiner Wahl, 1-2 EL zarte Haferflocken, 1 EL gemahlene Mandeln, etwas Honig, eine Prise Zimt

Tipp: Schmeckt auch wunderbar mit pflanzlichen Milchalternativen und veganen Quark-Produkten. Durch das Hinzufügen von Sojaflocken kannst du zudem einen gegebenenfalls geringeren Proteingehalt der pflanzlichen Milchalternative ausgleichen. Ausprobieren lohnt sich!

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