Vegane Ernährung: So gelingt dir der Umstieg
Du möchtest dich zukünftig vegan ernähren und fragst dich, wie dir die Ernährungsumstellung am besten gelingt? Die gute Nachricht vorweg: Nie zuvor war es einfacher, vegan zu werden: Für fast jedes tierische Produkt findest du inzwischen einen pflanzlichen Ersatz. Hier kommen 5 Tipps, mit denen dir der Umstieg auf eine vegane Ernährung noch leichter fallen wird.
1. Geh die Sache locker an.
Auch wenn deine Motivation am Anfang wahrscheinlich besonders hoch ist, musst du nicht von heute auf morgen komplett auf tierische Produkte verzichten. Deutlich einfacher gelingt dir der Umstieg, wenn du dich der veganen Ernährung Schritt für Schritt annäherst. Setze dich nicht unter Druck und gib deinem Körper die Möglichkeit, sich langsam an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Starte, indem du erstmal eine Mahlzeit oder einzelne Produkte durch vegane Alternativen ersetzt. Eine solche Umstellung braucht Zeit und passiert nicht von heute auf morgen – besonders nicht, wenn man jahrelang erlernte Gewohnheiten wie das Essen von (Kuh-)Milchprodukten oder Eiern ändern möchte. Veganismus soll gut für die Umwelt und für dich sein, deshalb gehe die Sache locker an.
2. Informiere dich.
Bevor du mit der Ernährungsumstellung startest, solltest du dich darüber informieren, welche Nährstoffe dein Körper braucht und wie du eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen, Vitaminen und Co. sicherstellst. In einer veganen Ernährung besteht häufig das Risiko zu wenig Vitamin B12 zu sich zu nehmen, da es hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukten vorkommt. Eine Empfehlung, welche Lebensmittel du als Veganer*in täglich in welcher Menge verzehren solltest, um dich ausgewogen zu ernähren, liefert dir unsere vegane Ernährungspyramide.
3. Bereite dich gut vor.
Decke dich zu Beginn deiner Ernährungsumstellung zunächst mit einer kleinen Auswahl an grundlegenden veganen Produkten ein wie pflanzlicher Milch, veganer Margarine, Sojajoghurt, Haferflocken, Obst, Gemüse, Nudeln, Reis und Tofu. Mit ihnen hast du den Grundstein gelegt, auf dem du den Umstieg zur veganen Ernährung weiter ausbauen kannst. Um Eier, Käse oder andere milchbasierte Produkte wie Soßen zu ersetzen, schaue dich am besten in deinem nahegelegenen Supermarkt um und teste dich durch die inzwischen oft große Auswahl an veganen Lebensmitteln. So findest du die richtigen Produkte und Marken, mit denen du tierische Inhaltsstoffe leicht ersetzen kannst.
Möchtest du mit Freund*innen essen gehen, hilft dir zum Beispiel LENA Lokal bei der Suche nach Restaurants mit veganen Speisen.
4. Starte mit kleinen Schritten und taste dich langsam vor.
Gerade zu Beginn kann es hilfreich sein, deine Essgewohnheiten nicht komplett umzustellen, sondern erstmal pflanzliche Rezepte für deine Lieblingsgerichte auszuprobieren. Findest du dich in der veganen Welt dann langsam zurecht und beherrschst die Grundlagen, kannst du deine Fühler nach neuen, rein pflanzlichen Gerichten und Zutaten ausstrecken. Du wirst überrascht sein, wie viele tolle Rezepte die vegane Küche zu bieten hat. Wie wäre es zum Beispiel mit einer veganen Sahnesoße aus nur zwei Zutaten oder veganen Snacks für den nächsten Filmeabend?
5. Tausch dich mit Gleichgesinnten aus.
Inspirationen, neue Impulse und leckere Rezepte findest du am besten im Austausch mit anderen Veganer*innen. Über Kochkurse, Meet-ups oder über Social Media kannst du leicht neue Kontakte knüpfen.
