Frau in grauem Pullover mit Salatschüssel auf dem Schoß.

Die vegane Ernährungspyramide:
So ernährst du dich gesund und klimafreundlich
 

Eine vegane Ernährung liefert dem Körper nicht genügend Nährstoffe? Stimmt nicht ganz. Ernährst du dich vollwertig pflanzlich, bekommt dein Körper auch ohne tierische Produkte sämtliche Nährstoffe, die für ihn essenziell sind. Welche Lebensmittel aber sollte man genau zu sich nehmen, um den eigenen Bedarf ausreichend zu decken? Die vegane Ernährungspyramide von PETA gibt dir hier eine Orientierung, welche Lebensmittelgruppe du täglich in welcher Menge verzehren solltest.

Verschiedene Gläser mit Tee stehen auf einem kleinen Tablett auf einem grauen Tisch.

1. Getränke

Eine gesunde Ernährung beginnt – ob vegan oder nicht – mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Viel trinken ist das A&O. Die empfohlene Tagesdosis liegt hier bei ein bis zwei Litern pro Tag. Wenn du viel Sport treibst, darf es auch gerne mehr sein. Setze bei deiner Getränkeauswahl vorwiegend auf Wasser, ungesüßte Tees oder gut verdünnte Saftschorlen.

Verschiedene Obst- und Gemüsesorten liegen auf einem Tisch zusammengewürfelt.

2. Obst und Gemüse

Pro Tag solltest du drei Portionen Gemüse (circa 400 g) und zwei Portionen Obst (circa 300 g) zu dir nehmen, weil sie trotz ihres niedrigen Energiegehalts gut sättigen und den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgen. Besonders dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Feldsalat oder Grünkohl liefert dem Körper viel Kalzium.

Brotscheiben, Nudeln, Haferflocken und Samen liegen ausgebreitet auf einem grauen Tisch.

3. Vollkorngetreide und Kartoffeln

Getreide, Reis, Kartoffeln und sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen sollten in zwei bis drei Mahlzeiten am Tag enthalten sein. Vor allem Vollkornprodukte liefern deinem Körper wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die bei der geschälten Variante jedoch verlorengehen. Darüber hinaus sind sie ein wichtiger Eiweißlieferant.

Dabei gilt: Gekochte und gebackene Kartoffeln oder Kartoffelsalat sind Pommes immer vorzuziehen.

Bohnen liegen in einer braunen Holzschale.

4. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Um deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen, kannst du unverarbeitete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen mehrmals in der Woche oder sogar täglich mit bis zu drei Portionen in deinen Speiseplan einbauen. Gleiches gilt, wenn sie in Produkten aus Soja wie Tofu oder Tempeh verarbeitet werden.

Auch Nüsse und Samen geben dir viel Eiweiß, wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind zudem reich an essenziellen Fettsäuren. Da sie jedoch auch einen hohen Energiegehalt aufweisen, liegt der Richtwert hier bei 30 bis 60 g am Tag.

Eine Flasche mit Öl steht neben einer kleinen Schale mit Leinsamen.

5. Öle, Fette und Salze

Die Lebensmittel dieser Ebene solltest du mit zwei bis vier Esslöffeln pro Tag nur sehr spärlich zu dir nehmen. Bevorzuge naturbelassene Öle wie Leinsamen-, Raps- oder Wallnussöl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Zum Braten und Backen empfiehlt sich hochwertige Margarine aus ungehärteten Fetten. Bei Salz solltest du zu jodiertem Speisesalz greifen.

Dunkle Schokolade liegt zerbrochen auf einem Haufen.

6. Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol

Mit maximal einer Portion pro Tag gilt für Chips, Schokolade, Wein und Co.: Diese Lebensmittel solltest du bewusst und in kleinen Mengen genießen, da sie einen hohen Anteil an Salz, Zucker und Fett haben. Auch Fertiggerichte, Limonade oder Energydrinks fallen hierunter.

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