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Vegetarische Ernährung – Gesund durch alle Lebensphasen

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine fleischlose Ernährung. Manche aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen, andere, weil sie nachhaltiger leben möchten. Doch wie wirkt sich Vegetarismus eigentlich auf unsere Gesundheit aus? Wir erklären dir, welche gesundheitlichen Vorteile eine vegetarische Ernährung hat, welche Formen es gibt und für wen sie geeignet ist.

Die beste Ernährungsweise für Gesundheit und Umwelt

Laut der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics ist der Vegetarismus die beste Ernährungsform für Gesundheit und Umwelt . Den Expert*innen zufolge kann sie nicht nur Übergewicht und Herzkrankheiten reduzieren, sondern auch Diabetes und Krebs vorbeugen. Dabei wird betont, dass die gesundheitlichen Vorteile nur im Zusammenhang mit einer gut geplanten und ausgewogenen vegetarischen Ernährung entstehen. Um einen Nährstoffmangel zu vermeiden, sollte die Ernährung nicht einseitig sein. Dann kann sie den Stoffwechsel verbessern, den Blutdruck senken und den Blutzuckerspiegel nachhaltig stabilisieren. Ähnliches gilt auch für die vegane – also eine rein pflanzliche – Ernährung. Diese kann die positiven gesundheitlichen Effekte sogar noch verstärken. So zeigte eine 2019 durchgeführte Studie, dass das Diabetesrisiko bei einer pflanzlichen Ernährung um 62 % sinkt und sich gesundheitliche Vorteile und Gewichtsabnahme bereits nach 16 Wochen zeigen.

Positive gesundheitliche Effekte der Ernährung ohne Fleisch werden auch in einer Studie der Oxford Universität suggeriert: Würden sich weltweit alle Menschen fleischlos ernähren, könnte die Sterberate bis 2050 um etwa 7 % sinken.

Fleischlos durch alle Lebensphasen

Die Wissenschaftler*innen der Academy bewerten vegetarische Ernährungsformen auch mit Blick auf verschiedene Lebensabschnitte und -weisen und schreiben dem Vegetarismus für alle Personengruppen gesundheitliche Vorteile zu. Voraussetzung: Die Ernährung wird richtig umgesetzt, das heißt ausgewogen und mit einer ausreichenden Nährstoffzufuhr. Dabei wird betont, dass eine bereits in der Kindheit praktizierte vegetarische Ernährung das Risiko für chronische Erkrankungen im späteren Leben reduzieren kann. Dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung sowohl für Sportler*innen, Schwangere oder Stillende als auch für Kinder und Senior*innen geeignet ist, zeigten bereits viele Studien. So sind beispielsweise sowohl die Schwangerschaftsdauer als auch das Geburtsgewicht des Kindes bei vegetarischen und nicht-vegetarischen Schwangerschaften ähnlich. Vegetarische Frauen nehmen in der Schwangerschaft zudem oft weniger zu und haben seltener mit Komplikationen wie einer Schwangerschaftsdiabetes zu kämpfen. Schwangeren und Stillenden, die sich vegetarisch ernähren, wird aber unter anderem ein dosiertes Eisen-Supplement empfohlen.

Ältere Menschen profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen der pflanzlichen Ernährung, wenn sie auf eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin B12 und Eiweiß achten. Mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung können sie dann Risiken wie Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Alter vorbeugen und zum Beispiel die Symptome bei einer Gicht-Erkrankung mildern.

Gut zu wissen: Vegetarisch ist nicht gleich vegetarisch

Vegetarismus hat viele Gesichter. Ein Überblick über die verschiedenen Formen der fleischlosen Ernährung:

  • Lacto-Vegetarier*innen verzichten auf Fleisch (auch Geflügel), Fisch (auch Meerestiere) und Eier. Milchprodukte sind hingegen erlaubt.
  • Ovo-lacto-Vegetarier*innen konsumieren sowohl Eier als auch Milchprodukte, Jegliche Fleisch- und Fischsorten sind aber tabu.
  • Ovo-Vegetarier*innen verzichten auf Milchprodukte und alle Fleisch- und Fischsorten. Eier sind erlaubt.
  • Veganer*innen konsumieren gar keine tierischen Lebensmittel.
  • Pesco-Vegetarier*innen verzichten auf Fleisch, essen aber Fisch und Meerestiere.
  • Flexitarier*innen verzichten mindesten an drei Tagen in der Woche auf Fleisch und essen nur qualitativ hochwertiges Fleisch aus artgerechter Haltung.
  • Rohköstler*innen ernähren sich ausschließlich von ungekochten und nicht verarbeiteten Lebensmitteln. Also in Rohform, nicht über 42 °C erhitzt. Diese Form des Vegetarismus ist mit Vorsicht zu betrachten, da sie schnell zu einseitig wird und das Risiko eines Nährstoffmangels besteht.

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