Ergonomie am Arbeitsplatz: Eine Checkliste gegen Rückenschmerzen
Rund 17 Mio. Deutsche arbeiten im Sitzen und das ca. 8 Std. am Tag. Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen sind häufig die Folgen. Grund ist meist eine falsche Haltung, die Wirbelsäule und Bandscheiben belastet und zu langwierigen Beschwerden führen kann. Insbesondere im provisorisch eingerichteten Homeoffice, wo es an einer professionellen Einrichtung des Arbeitsplatzes fehlt, dürfte sich dieses Problem verschärfen. Wir verraten dir, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch gestaltest.
Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?
Ergonomie bezeichnet die Wissenschaft von der menschlichen Arbeit. Der Begriff kommt aus dem Griechischen und beschreibt die Anpassung von Arbeitsbedingungen an den Menschen. Wie du deinen Arbeitsplatz optimal anpasst, um Gesundheitsproblemen vorzubeugen, verraten wir dir in unserer Checkliste.
1. Sitzhaltung
Ideal für deinen Rücken ist eine aufrechte Sitzhaltung, bei der beide Füße mit der ganzen Fläche den Boden berühren. Deine Ober- und Unterschenkel und deine Ober- und Unterarme sollten einen 90°-Winkel bilden. Die optimale Schreibtischhöhe liegt zwischen 19 und 28 cm über der Sitzhöhe. Nicht nur der Bürostuhl, sondern auch der Schreibtisch sind deshalb im besten Fall in der Höhe verstellbar. Rutsche mit deinem Gesäß bis nach hinten an die Stuhlrückenlehne, um die richtige Sitzhöhe einzustellen. Der Bildschirm sollte ca. 50–70 cm von den Augen entfernt sein und die Tastatur die Arbeit mit geraden Handgelenken ermöglichen.
2. Bürostuhl
Neben der Höhenverstellbarkeit muss der Schreibtischstuhl noch weitere Kriterien erfüllen. Er sollte deine Wirbelsäule beim Anlehnen stützen und eine flexible Rückenlehne besitzen, die die natürliche S-Form deiner Wirbelsäule vollständig unterstützt. Achte darauf, dass das Sitzpolster bequem ist und zu keiner punktuellen Druckbelastung führt. Außerdem dürfen Armlehnen beim Bürostuhl nicht fehlen. Diese entlasten die Schulter- und Nackenmuskulatur. Am besten sind hier sogenannte 4D-Armlehnen, die eine ideale Unterstützung beim Tippen oder Bewegen der Maus bieten. Ein ergonomischer Stuhl lässt sich zudem individuell an die Anatomie deines Körpers anpassen. Solche Modelle kosten in der Regel etwas mehr, eine Investition ist Expert*innen zufolge aber durchaus sinnvoll.
3. Schreibtisch
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es dir, auch im Stehen zu arbeiten. Weder im Stehen noch im Sitzen solltest du jedoch eine statische Haltung einnehmen, sondern viel mehr regelmäßig zwischen beiden Positionen wechseln und in Bewegung bleiben. Stelle dir am besten einen Timer, der dich daran erinnert. Orientieren kannst du dich an der Formel "40-15-5": Höchstens 40 Min. mit wechselnder Körperhaltung sitzen, anschließend 15 Min. stehen, dann 5 Min. bewegen.
