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Schwangere Frau hält Salatschale in den Händen.
© istock/dolgachov

Vegan und schwanger: Worauf müssen Veganerinnen bei ihrer Ernährung achten?

Veganerinnen, die schwanger werden, stehen vor der Frage, ob ihre Ernährungsweise weiterhin mit der Schwangerschaft vereinbar ist. Und tatsächlich kann eine vegane Ernährung mit Risiken für die Entwicklung des Babys verbunden sein. Ob eine vegane Schwangerschaft empfehlenswert ist, wird auch von Expert*innen kontrovers diskutiert. Die gute Nachricht: Die rein pflanzliche Ernährung ist möglich. Doch es gilt einiges zu beachten.

Nährstoffmangel birgt Risiken

Wer sich auch in der Schwangerschaft vegan ernähren möchte, sollte besonders auf eine vollwertige Ernährung setzen, um Nährstoffmangel zu vermeiden. Einige Nährstoffe sind für Schwangere dabei besonders wichtig.

Vitamin B12

Veganerinnen sollten in der Schwangerschaft besonders darauf achten, ausreichend wichtige Vitamine zu sich zu nehmen. Dazu zählt vor allem das Vitamin B12, welches für die Blutbildung und die Entwicklung von Neuronen, also die Nervenfunktion, verantwortlich ist. Da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, besteht für vegan lebende Menschen hier ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. In der Schwangerschaft bedeutet ein solcher Mangel eine ernstzunehmende Bedrohung für das ungeborene Kind: Es kann zu Fehlbildungen und bleibenden neurologischen Schäden kommen. Schwangere, die sich vegan ernähren, sollten also unbedingt auf eine B12-Supplementierung setzen. Da eine zu hohe Dosierung aber auch schädlich sein kann, und z.B. mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko in Verbindung gebracht wird, sollte diese ärztlich begleitet werden.

Eiweiß

In der Schwangerschaft ist der Eiweißbedarf etwas höher. Auch hier sind tierische Produkte ein starker Lieferant. Allerdings ist der Nährstoff auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vertreten und kann bei richtigem Ernährungsplan durchaus über die Ernährung aufgenommen werden. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Getreide und Tofu.

Eisen

Schwangere haben außerdem einen hohen Eisenbedarf. Ähnlich wie B12 lässt sich Eisen jedoch nicht so einfach über eine pflanzliche Ernährung einnehmen. Der Nährstoff ist zwar auch in veganen Lebensmitteln wie Vollkorn-Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Gemüse vertreten, allerdings kann der Körper pflanzliches Eisen schwerer aufnehmen und verwerten. Veganerinnen sollten also besonders viele solcher Eisenquellen in ihren Ernährungsplan integrieren und diese nicht zusammen mit tanninreichem Kaffee oder schwarzem Tee, sondern besser mit einem Glas Orangensaft zu sich nehmen. Denn: Tannine hemmen die Eisenaufnahme, während Vitamin C sie fördert.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist möglich

Wer auf eine vollwertige vegane Ernährung und eine ausreichende Nährstoffzufuhr (auch durch Nahrungsergänzungsmittel) achtet, kann sich grundsätzlich auch während der Schwangerschaft rein pflanzlich ernähren. Eine vegane Ernährung sollte bei Schwangeren jedoch ärztlich betreut und die Versorgung mit kritischen Nährstoffen durch regelmäßige Bluttests kontrolliert werden.

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